8. Juli 2025

Gegen die Anspannung im Alltag: Gelassenheit ist lernbar

Karin Schacke

Wer ständig unter Strom steht, klagt häufiger über Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten und andere körperliche Beschwerden. Extremer Stress geht außerdem mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher und kann die psychische Widerstandsfähigkeit schwächen. Während Gelassenheit kein angeborenes Talent ist, ist sie dennoch gut erlernbar. Wie das geht, haben wir uns an zwei Techniken angeschaut.

Entspannung lernen: Blickwinkel und Erwartungshaltung justieren

Wie bei vielen Dingen, die neu erlernt werden müssen, kann es auch bei den Entspannungstechniken sein, dass sich erst nach mehrmaligen Wiederholungen ein spürbarer Effekt einstellt. Es ist daher wichtig, Gelassenheit als langfristiges Ziel zu betrachten und nicht als spontan verfügbare Notbremse. Natürlich können uns auch Naturprodukte wie CBD Blüten oder Baldrian unterstützen, es lohnt sich jedoch zusätzlich, Zeit in sich selbst zu investieren.

Methoden unter der Lupe

Wir betrachten zwei Ansätze zur Entspannung, die im psychiatrischen Klinikalltag, von Life Coaches, Psychotherapeuten und Heilpraktikern seit einigen Jahrzehnten angewandt werden. Jede Methode basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die wir im jeweiligen Abschnitt umreißen werden.

Meditation lernen

Wer bei Meditation nur an Yogis in Pumphosen denkt, die vor rauchenden Räucherstäbchen mit einem Ausdruck innerer Zufriedenheit im Schneidersitz hocken, verpasst die spannenden Fakten rund um diese etablierte Entspannungsmethode.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Art mentale Gymnastik, bei der durch Fokussierung ein mentaler Ruhezustand gefördert wird. Fokussiert wird entweder die eigene Atmung, ein Leitsatz (auch Mantra genannt) oder – nichts. Aufgabe ist nun, bei einer entspannten Position im Sitzen oder Liegen und bei geschlossenen Augen die Gedanken nur auf das Fokus-Objekt zu lenken. Kommen Grübeleien oder andere Gedanken dazwischen, ist das in Ordnung. Diese lassen wir dann einfach vor dem geistigen Auge vorbeiziehen.

Entgegen populären Vorurteilen geht die Wirkung von Meditation nicht auf ein esoterisches Wirkprinzip zurück, sondern ist in der Art begründet, wie währenddessen mit aufkommenden Gedanken umgegangen wird. Sie werden einfach „weitergeschickt“. Konzentrieren wir uns dabei auf die Atmung, greift das Prinzip der exekutiven Kontrolle. Dies wirkt sich positiv auf die Selbstregulation aus und hilft die Folgen von Langzeitstress zu minimieren.

Kurz­anleitung: Meditation mit Achtsamkeitsübung

  1. Den Raum so herrichten, dass es angenehm ist

    1. Licht nach belieben dimmen

    2. Die Raumtemperatur sollte nicht zu kühl sein

    3. Störende Geräusch beseitigen

  2. Ein Fenster in der Nähe leicht öffnen, sodass Geräusche wahrnehmbar sind

  3. In einer angenehmen Position hinsetzen oder hinlegen

    1. Am besten, ohne dass man sich abstützen oder festhalten muss

  4. Die Augen schließen

  5. Die Konzentration auf die Geräusche lenken

    1. Was kann man hören?

    2. Aus welcher Richtung kommen die Geräusche?

    3. Hört man immer dasselbe?

    4. Können wir die Geräusche ihren Quellen zuordnen?

  6. Die wahrgenommenen Geräusche nicht bewerten

    1. Ziel ist, sie nur aufzunehmen und nicht als gut oder schlecht zu kategorisieren

  7. Störende Gedanken können wir einfach beseitigen, indem wir uns wieder auf die Geräusche konzentrieren

Quellen: NCBI PMC; researchgate; Max-Planck-Gesellschaft; [Stand: 22.05.2025]

Reine Atemübungen

Atemübungen sind ein verlässliches Mittel gegen Stress. Wer in ruhigen Minuten lernt, sich durch Konzentration auf die Atmung zu entspannen, kann mit ein wenig Übung diese Technik auch in Stresssituation anwenden.

Was sind Atemübungen?

Atemübungen bestehen daraus, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken. Wir atmen dabei ganz bewusst. Unser Brustkorb hebt und senkt sich währenddessen und wir sind mit all unserer Aufmerksamkeit dabei, das zu beobachten. Dadurch senken wir den Puls und den Blutdruck. Durch bewusste Regulierung der Atmung lässt sich direkt Einfluss auf das Gefühlserleben nehmen.

Wie bei der Meditation auch, kommt hier das Prinzip der exekutiven Kontrolle zum Tragen. Zusätzlich können wir – je nach Atemtechnik – die Sauerstoffkonzentration des Blutes erhöhen. „Zwei oder drei physiologische Seufzer sind der schnellste bekannte Weg, die autonome Erregung wieder auf ein normales Niveau zu bringen“, sagte der Neurowissenschaftler Andrew Huberman im Jahr 2021 im Interview mit Spektrum.de.

Kurz­anleitung: Die 4-7-8-Atmung

  1. Den Raum so herrichten, dass es angenehm ist

    1. Licht nach belieben dimmen

    2. Die Raumtemperatur sollte nicht zu kühl sein

    3. Störende Geräusch beseitigen

  2. In einer angenehmen Position hinsetzen oder hinlegen

  3. Die Augen schließen

  4. Die Konzentration auf den Atem lenken

    1. Im Moment ankommen

  5. Bewusst für 4 Sekunden einatmen

  6. Den Atem ohne Druck für 7 Sekunden halten

  7. Über 8 Sekunden langsam ausatmen

  8. Bei Bedarf können die Intervalle auch gekürzt werden, solange das ungefähre Verhältnis erhalten bleibt

Quellen: Harvard Medical School; Uni Graz; Spektrum; [Stand: 22.05.2025]

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