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Mittwoch, Oktober 5, 2022

Low Carb Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche sind tabu?

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Wer schon einmal nach Diäten gegoogelt hat, ist mit Sicherheit auf Low Carb gestoßen. Die beliebte Ernährungsform verhilft seit Jahren vielen Menschen, ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Wie genau funktioniert Low Carb? Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche verboten? Das schauen wir uns jetzt genauer an.

Was ist Low Carb?

Low Carb ist die englische Abkürzung für “low carbohydrates” und bedeutet auf Deutsch “wenig Kohlenhydrate”. Das Ziel ist ein schneller Fettabbau durch kohlenhydratarme Ernährung. Es wird hauptsächlich auf Fett und Eiweiß gesetzt, um Muskeln weiterhin zu erhalten und den Stoffwechsel zu optimieren.

Die Low Carb Diät hält länger satt und erleichtert das Erreichen eines Kaloriendefizits. Dieses Kaloriendefizit ist essenziell zum Abnehmen. Denn wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er oder sie zu sich nimmt. Über das komplette Konzept, Ernährungspläne und Abnehmtipps gibt es hier mehr Informationen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel

Erlaubte Lebensmittel

  • Gemüse

  • Eier

  • Milchprodukte (Magerquark, Skyr, Feta, Mozzarella)

  • Fisch, Fleisch, Tofu

  • Nüsse und Kerne

  • Obst mit wenig Fruchtzucker (Beeren, Aprikosen, Kiwi, Kirschen)

  • Hirse, Quinoa, Couscous, Amaranth, Haferflocken

  • Öle (Olivenöl)

  • Wasser, Tee, Kaffee (ungesüßt)

Auf diese Lebensmittel sollte weitestgehend verzichtet werden 

  • Weißes Mehl (Brot, Gebäck)

  • Kuchen, Kekse, Süßigkeiten

  • Kartoffelspeisen (Pommes, Chips, Kartoffelpüree)

  • Nudeln

  • Reis

  • Fertiggerichte

  • Obst mit viel Fruchtzucker

  • Alkohol, Softdrinks und Fruchtsäfte

Leckere Low Carb Rezeptideen

Auf den ersten Blick scheint die Ernährungsumstellung vielleicht schwierig – das muss es aber nicht sein. Mit folgenden Ideen und Anregungen gibt es zu jeder Mahlzeit etwas Schmackhaftes.

Frühstück  

  • Eiweißbrot mit Käse oder Avocado

  • Joghurt mit Nüssen und Beeren

  • Grüner Smoothie

  • Rührei oder Gemüse-Omelett

Mittagessen  

  • Salate mit Toppings nach Wahl (Pute, Ei, Feta, Mozzarella)

  • Gemüseeintopf

  • Suppe (Tomatensuppe, Lauchsuppe, Karottensuppe)

  • Fisch oder Steak mit Brokkoli

  • Zucchini-Nudeln

  • Gefüllte Paprika

Abendessen

  • Auflauf

  • Süßkartoffeln

  • Hähnchen-Curry

  • Gulasch

  • Thunfisch-Salat

Für den kleinen Hunger zwischendurch

  • Low Carb Cracker

  • Joghurt mit Beeren

  • Gemüse mit Dip

  • Energiebällchen

  • Ei-Muffins

Zum Glück gibt es heutzutage für so ziemlich alles eine Low Carb Alternative. Wer bestimmte Mahlzeiten oder Süßigkeiten vermisst, kann nach entsprechenden Alternativen suchen. Es stehen viele leckere und gesunde Möglichkeiten zur Auswahl, Lieblingsgerichte diättauglich zu machen.

Vorteile von Low Carb  

Die Ernährungsform wäre nicht so beliebt, wenn sie nicht effektiv wäre. Mit Low Carb profitiert man von einigen Vorzügen.

  • Schnelle Erfolge: Besonders Anfangs verzeichnet man mit Low Carb schnell Erfolge.

  • Länger satt: Kohlenhydrate lassen unseren Insulinspiegel schnell ansteigen und abfallen. Fette und Eiweiße werden langsamer verdaut und halten uns somit länger satt.

  • Keine Heißhungerattacken: Durch das kontrollierte Steigen und Fallen des Insulinspiegels lässt sich Heißhunger vermeiden.

  • Kaloriendefizit: Da Fette und Eiweiße länger satt halten, kommen wir ganz natürlich in ein Kaloriendefizit. In Kombination mit Sport verzeichnen wir noch schnellere Erfolge.

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Low Carb dient als Sammelbegriff für viele verschiedene Diätformen. Darunter zählen etwa die Atkins-Diät, Paleo-, Keto- und Logi-Diät. Jede Diät erlaubt unterschiedliche Grenzwerte für die tägliche Kohlenhydratzufuhr. Zu niedrige Werte über einen langen Zeitraum sollten vermieden werden, denn Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unser Gehirn.  

Zu Beginn sollte man mit etwa 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag starten. Wem das nicht genug ist, der kann mit 150 Gramm einsteigen. Höher sollte der Wert jedoch nicht sein, denn dann kann kaum mehr von Low Carb gesprochen werden.

Die Eiweißzufuhr sollte hochgeschraubt werden – etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sichert den Erhalt der Muskeln. Am einfachsten lässt sich dies mit einer Kalorientracker-App auf dem Handy dokumentieren.

Fazit

Die Low Carb Diät eignet sich besonders gut zum Abnehmen. Muskeln lassen sich damit einfach erhalten. Für den Muskelaufbau ist die Ernährungsform allerdings nicht geeignet. Für Krafttraining benötigt der Körper mehr schnelle Energie aus Kohlenhydraten.

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